Kuntosalihaku.com sivusto lopettaa toimintansa toukokuussa 2018

Takasin treeniohjelmiin

5 x 5 Strong lifts ohjelma

Treeni A
1. Kyykky 5x5
2. Penkkipunnerrus 5x5
3. Käänteis-soutu 3xF(roikutaan tangosta jalat lattialla vaaka asennossa ja vedetään itseä ylös tankoa vastan, kuva: http://www.ttfatloss.com/wp-content/uploads/2009/06/inverted-row-top.jpg)
4. Etunojapunnerrukset 3 x max
5. Vatsarutistus jalkoja nostamalla ( Reverse crunch )

Treeni B
1. Kyykky 5x5
2. Pystypunnerrus 5x5
3. Maastaveto 1x5
4. Leuanveto myötä/vastaote 3 x max
5. Staattinen pito 3 x 30 sekuntia (video: http://www.workoutz.com/exercise/prone_bridge_plank_exercise)

Treenit tehdään vuorotellen joka toinen päivä esim, ma treeni A, ke Treeni B, pe Treeni A, ma Treeni B ...

Treeni B:ssä vuorotellaan leuanvedossa myötä ja vastaotetta.

Käytä sarjoissa sellaista painoa millä saat tehty 5 sarjaa 5 toistoa. Maastaveto on ainut liike missä tehdään vain yksi 5 toiston sarja.

Pyri nostamaan sarjapainoa joka kerralla. Ohjelma kannattaa aloittaa pienemmistä painoista kuin aloitus ajankohdan 5 x 5 maximipainot ja lisätä painoja joka kerralla vähän lisää, näin keho tottuu pikku hiljaa suurempiin kuormiin.

Lähde:
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Ohjelman kommentit

Lisää kommentti

03.11.2010 19:41:41
Nuuska NatuVarmasti tulee massaa ja voimaa jos syö vähintään 6000 cal päilvässä, mutta en tiedä kuinka kauan tota 5x5 systeemiä pystyy jatkamaan. Treenit menee aika pitkäksi kun painot nousee isoiksi ja lepotauot kasvaa. Suosittelen mieluummin Starting Strenth :iä mutta kyllä tällä monet on kuulemma kasvaneet isoisi ja vahvoiksi.
Ilmoita asiaton viesti

Ilmoita sali/kauppa palveluun

Uusimmat saliarviot
Katsotuimmat treeniohjelmat
Linkkejä
Kuntosalihaku.com facebookissa

Kuntosalihaku.com